Tips running para principiantes

¿Querés empezar a correr, pero pensás que no tenás las habilidades para hacerlo o no estás suficientemente preparado? Te voy a dar algunos consejos que te van a ayudar a lograr tu objetivo.

Lo primero que te voy a aconsejar es que EMPIECES CON INTERVALOS CORTOS: Si sos principiante, no deberías hacer un tramo largo corriendo desde el principio, es mejor dividirlo en intervalos e intentar que sean cortos y te recomiendo que camines entre los intervalos: podés empezar alternando 2 minutos de correr y 2 de caminar, si te incomoda controlar el tiempo lo podés hacer midiendo distancias, por ejemplo, corre una cuadra y camina otra. Después de un tiempo vas poder aumentar las sesiones de running y reducir las caminatas.

Otra cosa a tener en cuenta es NO EMPEZAR DEMASIADO RÁPIDO: El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencia del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo resienten a los pocos minutos. La frustración, el dolor e incluso las lesiones son algunas de las consecuencias. Por eso deberías correr tus primeros días a un ritmo moderado, por ejemplo, para que te des una idea tendría que ser un paso con el que puedas mantener una conversación. Incluso si crees que vas demasiado despacio, deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Solo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo.

Es muy importante que sepas que el cuerpo necesita recuperarse: Tu primera carrera ha ido bien y ya querés salir otra vez. ¡Buenísimo!, pero antes tenés que esperar; el cuerpo necesita recuperarse de su primera sesión de running. Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera. Es importante que programes tu entrenamiento con un descanso entre los días de entrenamiento; esto es bueno para los principiantes ya que tiene un gran efecto y nos permite evitar futuras lesiones.

CORRE TRANQUILAMENTE Y CON PASOS CORTOS:
Como sabemos, correr es un deporte técnicamente exigente. Muchos principiantes no tienen una técnica adecuada y esto hace que el trote sea más duro y gastemos más energía. El cuerpo tiene la capacidad de desarrollar la coordinación necesaria para rendir en una compleja secuencia de movimientos que se tienen que hacer en cada kilómetro que corramos. Para comenzar prueba correr de forma relajada y sin demasiado esfuerzo, los pasos cortos y sencillos son más efectivos que los largos.

ELEGÍ LA SUPERFICIE ADECUADA:
Muchos principiantes se preguntan sobre qué superficie deberían correr. “Eso depende de cada entrenamiento”. La mayoría de las veces es bueno elegir una mezcla de superficies:

  • Un parque o bosque es suave y proporciona una amortiguación excelente. Sin embargo, el riesgo de lesión aumenta por las raíces, piedras e irregularidades que pueden existir en el terreno.
  • Una superficie arenosa, entrena los músculos y hace que levantes los pies. Pero debes tener cuidado porque podés sobrecargar los músculos.
  • El tartán (la superficie sintética de las pistas de atletismo) es mullido y elástico. Su punto débil: hace trabajar mucho el tendón de Aquiles.
  • La cinta de correr: te permite entrenar todo el año con una buena amortiguación. Sin embargo, este tipo de running requiere de alteraciones ya que el suelo se mueve bajo tus pies.

QUE EL FLATO NO SEA UN OBSTÁCULO: El flato es muy común en el mundo del running, tanto entre runners principiantes como de nivel avanzado. El consejo es evitar comer alimentos sólidos una o dos horas antes de entrenar y beber solo cantidades pequeñas de agua. Cuando te dé el flato puedes respirar hondo y caminar, respirar de forma tranquila y con un ritmo relajado e incluso puedes hacer presión con las manos si te duele. No empieces a correr otra vez hasta que el dolor haya desaparecido.

CUIDA TU CUERPO: Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo. El correr es el centro de control, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento desde las caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso. El resto de los músculos también deberían estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies. Además, un cuerpo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas. Para correr erguido, necesitas un correr fuerte, sano y estable, y no olvides que el entrenamiento regular de fuerza lleva a un mejor rendimiento de running.

HAZ ENTRENAMIENTOS CRUZADOS. A tu corazón le encanta la variedad y hacer distintos tipos de deportes ayuda a reducir el estrés en la columna y en las articulaciones. Además, así nunca te aburres y esto hace que tu amor por el running nunca se apague.

Poné en práctica estos consejos y vas a entender por qué la gente que comienza a correr ¡no puede dejar de hacerlo!

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