Tips: nutrientes necesarios durante el embarazo

Embarazo y nutrición:

Nada más importante y emotivo que llevar a tu bebe en tu panza; en este momento es cuando más responsables debemos ser con respecto a nuestra salud, la alimentación es un punto fundamental a tener en cuenta, ya que hay nutrientes que no te deben faltar.

Uno de ellos son los ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (Omega 3, 6 y 9): Es importante enfatizar en los ácidos grasos omega 3 y 9, ya que suelen consumirse menos que los 6, a estos últimos los encontramos en muchos alimentos y en aceites vegetales que solemos usar como el de girasol y maíz.

Durante el embarazo, los requerimientos de Omega 3 son mayores por eso es importante fomentar su consumo diariamente.
Algunas ideas de consumo:

OMEGA 3

• 1 cda de lino/chía molida al día o 3 nueces al día (en crudo).

ó

• Aceite de lino/chía (1 cdita tamaño té al día, en crudo).

ó

• Pescados grasos mínimo 3 veces por semana.

Otra opción es suplementar con cápsulas, intenta conseguir alguna sin excipientes y coméntalo con tu médico, no hagas nada sin charlar antes con él.

OMEGA 9

Lo podés encontrar sobre todo en:

• aceite de oliva.
• aceitunas.
• palta.

Durante el embarazo, un mineral fundamental es el CALCIO, para obtener este nutriente podés ingerir:

• Naranjas.
• Vegetales de hojas verdes.
• Leche y derivados (queso, ricota).
• Almendras activadas (remojadas y procesadas o tostadas).
• Vegetales de hojas verdes oscuro (cocidos siempre por toxoplasmosis negativo)
• Garbanzos.
• Semillas activadas (mejor sésamo y chía).

Es fundamental que consumas HIERRO, este lo conseguís en:

• Carnes (todas) y yema de huevo (origen animal).
• Vegetales de hoja verde oscuro y legumbres activadas.
• Cereales integrales y sus derivados (activados).
• Dátiles e higos.
• Quínoa.

Para no interrumpir la absorción de nutrientes, si vas a tomar té/mate es conveniente que lo hagas alejados de las comidas, al menos 30 minutos antes/después de las comidas principales.

Es bueno saber que el remojo de las legumbres, cereales y arroces integrales, su germinado, la fermentación del pan (masa madre) o la activación de los frutos secos (remojo y tostado) como la activación (moler) de las semillas, contrarrestan el efecto de los fitatos (moléculas que intervienen en la absorción) aumentando la biodisponibilidad de los minerales contenidos en el alimento.

Otra cosa que es importante tener en cuenta es que todos los alimentos que son fuente de hierro de origen vegetal, siempre deben estar acompañados en el momento (o media hora antes o después) de vitamina C para potenciar su absorción (condimentar con jugo de limón, tomates (fruta) jugo de 1 naranja), también podés comer de postre kiwi o mandarina. Todo tipo de fruta colabora con la absorción de hierro ya sea cruda o cocida como también betacarotenos presentes en los vegetales rojos, naranjas y amarillos. Esto habría que implementarlo en todas las comidas en que no haya carne.

ÁCIDO FÓLICO: Además de la suplementación, encontramos ácido fólico (Vit B9) en alimentos como:

• Vegetales de hojas verde oscuro.
• Brócoli.
• Hígado.
• Riñón.
• Legumbres.
• Harina de trigo enriquecida y sus subproductos.
• Todos los cereales integrales activados.

MAGNESIO

Los encontraos en:

• Frutos secos.
• Palta.
• Banana.
• Cereales integrales.
• Semillas, sobre todo sésamo.
• Vegetales color verde oscuro.

VITAMINA C:

Durante el embarazo vas a necesitar más vitamina C que antes, para nuestra fortuna, esta es una vitamina que vas a encontrar fácilmente en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Si consumís estos alimentos a diario vas a cubrir sin problema los requerimientos diarios que necesitas. A continuación, te voy a dar una lista de alimentos donde vas a encontrar esta vitamina en grandes cantidades:

• Naranjas.
• Kiwis.
• Mandarina.
• Limón.
• Pomelo.
• Frutillas.
• Brócoli.
• Tomate.
• Palta.

Si tenés acidez te recomiendo consultarle a tu obstetra si podés suplementar, ya que en ese caso hay que medir la ingesta de cítricos, que son los que más aportan esta vitamina.

VITAMINA D:

Al menos tres veces por semana durante cinco minutos, es importante que te expongas de manera segura al sol para acompañar el suplemento. Hago esta recomendación porque durante el embarazo también aumentan los requerimientos de esta vitamina tan importante, digo importante porque tiene un rol inmunorregulador, actúa ordenando la respuesta de nuestro sistema inmunológico colaborando a que el mismo tenga una respuesta competente si se encuentra frente a cualquier estímulo estresor.

VITAMINA B12:

Esta vitamina la encontramos en:

• Carne.
• Huevos.
• Lácteos fortificados.
• Levadura nutricional fortificada.

VITAMINA A:

La encontramos en:

• Carnes.
• Huevos.
• Leche y derivados.
• Vegetales rojos, amarillos, naranjas y verde oscuro.

Así como hay alimentos que son necesarios consumir durante el embarazo, hay otros que debes EVITAR. A continuación, te voy a dar una lista de cosas a tener en consideración:

• No fumar (ni estar en lugares donde están fumando).
• No tomar alcohol.
• No tomar té, café, mate cerca de las comidas (limitar el consumo a una taza de café o té y a una pava de mate al día).
• No consumir huevos que no estén bien cocidos.
• Consumir la carne bien cocida.
• Controla el consumo de quesos duros o semiduros.
• No consumas vegetales crudos fuera de tu casa; lavarlos bien con agua y vinagre o lavandina es importantísimo, aunque vayan a cocinarse después.
• Si consumís enlatados procura que sea esporádicamente y sin abolladuras en la lata.
• Evita el consumo de edulcorantes.
• Evita el consumo de azúcar.
• Evita el ultra procesado.

Está comprobado que el microbiota se inicia en la vida intrauterina, por eso es tan importante la calidad y cantidad de los alimentos que consumís durante el embarazo.

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