Tips: Dieta keto

¿Qué te parece si te cuento sobre la dieta cetogénica (o keto)? Me han preguntado mucho sobre ella así que decidí que sea uno de los temas del blog.

¡Empecemos!

La dieta keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas, que ofrece muchos beneficios para la salud. Muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud, incluso se menciona que puede ser beneficiosa contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer. Las dietas cetónicas comparten muchas similitudes con las Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Cuando pasa esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También, dentro del hígado, se convierte la grasa en cetonas, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

Quizás hayas escuchado hablar de diferentes tipos de dietas cerogénicas:

1. Dieta cetogénica estándar: Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono con una ingesta moderada de proteínas y alta en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.

2. Dieta cetogénica cíclica: Este plan implica períodos de recargas con mayor consumo de carbohidratos, por ejemplo 5 días cetogénicos y luego dos días con consumo de carbohidratos.

3. Dieta cetogénica adaptada: Esta te permite añadir carbohidratos los días de entrenamiento.

4. Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa, las cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o fisicoculturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar, aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

¡Las dietas cetogénicas te pueden ayudar a perder peso! Una dieta como esta es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades. De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasa que se suelen recomendar. Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales.

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, una de las razones es el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios. Además, las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental para mantenernos con buen estado de salud.

Otros beneficios para la salud de la dieta cetogénica actual, tienen relación con su origen y aplicación como tratamiento para enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que esta dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

  • Cardiopatías: Esta dieta puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y disminuir el azúcar presente en la sangre.
  • Cáncer: En la actualidad esta dieta se ha usado para tratar varios tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
  • Alzheimer: La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
  • Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
  • Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
  • Síndrome del ovario poliquístico: Puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en este síndrome.
  • Lesiones cerebrales: Se descubrió en un estudio en animales que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar en la recuperación de la persona que sufrió estas lesiones.
  • Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.

Ojo! Hay que tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.

Te voy a contar cuáles son los alimentos que hay que tratar de no ingerir o tenés que reducir en una dieta cetogénica, cualquier alimento alto en carbohidratos debe evitarse, pero para que te sea más práctico te voy a hacer una lista:

  • Comidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, golosinas…
  • Cereales o féculas: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: todas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque como las fresas.
  • Judías o legumbres: guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
  • Hortalizas de raíz o tubérculos: papas, batatas, zanahorias, chirivías…
  • Productos dietéticos o bajos en grasa, suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: sobre todo los que contienen azúcar y grasas saturadas.
  • Grasas saturadas: limita la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
  • Alcohol: debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
  • Alimentos dietéticos sin azúcares: suelen ser ricos en alcoholes de azúcar lo que puede afectar los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Si vas a hacer esta dieta deberías basar la mayoría de tus comidas en torno a estos alimentos:

  • Carne: carne roja, chuletón, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón, truchas, atún y la cebolla.
  • Huevos: busca huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
  • Manteca y crema: de ser posible busca alimentos que se hayan alimentado de pasto.
  • Queso: que no sea procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: sobre todo aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: enteros o guacamole hecho de forma natural.
  • Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
  • Condimentos: sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo. Puede ser muy buena para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica. Pueden resultar menos adecuadas para los atletas de elite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculos o peso. Además, como cualquier dieta, solo va a funcionar si trabajas duro, sos constante y paciente, no esperes ver resultados enseguida, eso va a suceder a largo plazo.

Para concluir no quiero dejar de aclarar que siempre que decidas hacer una dieta es importante acudas a un nutricionista o médico para que te asesore, guíe y oriente según las necesidades de tu organismo y los objetivos que quieres lograr.

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