Sueño y descanso.

¿Sabías que el descanso es el tercer gran pilar de tu salud? Si no dormís bien o se desajustan tus ritmos circadianos, va a ser difícil que logres buenos resultados. Aunque le solemos prestar menos atención al descanso, es tan importante como la alimentación y el entrenamiento, que forman parte de los otros dos pilares.

La buena alimentación, el entrenamiento y el descanso son como las tres patas de un banquito, si una falta el banquito se desequilibra.

La falta de sueño hace estragos, causa muchos accidentes y lesiones, aumenta además el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas y algo que seguramente no imaginas: ¡Dificulta el progreso de la ganancia muscular y de la pérdida de peso!

Te preguntarás ¿Cuál es la importancia de respetar los ritmos circadianos? Te cuento que muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que a lo largo del día controla la fluctuación de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas. Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (por eso se le llama circadiano: cerca de un día) y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en el sueño.

Acá te voy a contar algunas estrategias que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Evita el ruido estridente del despertador, podés usar los lumínicos, estos simulan el amanecer y podés configurarlo con sonidos naturales.
  • Exponte a luz natural lo antes posible: la luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano. La luz es el principal sincronizador de este ritmo, transmitiendo información desde los ojos al núcleo supraquiasmático.
  • Entrena; si no podés hacerlo a la mañana que no sea demasiado cerca de la hora de acostarte. La actividad física eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando ambos el descanso.

¿Qué deberías hacer durante la tarde-noche?

  • Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
  • Limita la exposición a la luz artificial, ya que la luz azul por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño) perjudicando el descanso.
  • Desarrolla tu propio ritual del sueño, con esto hago referencia a llevar a cabo determinados actos que te ayuden a ir bajando revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Según tu preferencia vas a elegir tu ritual, te cuento lo que yo hago para que tengas de referencia: repaso lo que voy a hacer al día siguiente, dejo las cosas medianamente preparadas, me ducho, tomo un té relajante, leo un libro y finalmente medito.

Otra cosa a tener en cuenta es como preparar el dormitorio para tener un mejor descanso. Intenta que haya la mayor oscuridad posible, evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación. Es recomendable no tener la calefacción alta, por supuesto tampoco pasar frio, pero se recomienda que tu temperatura descienda ligeramente.

Lo ideal es mejorar los hábitos, pero si lo haces y todavía te cuesta descansar bien, podés probar tomar té de manzanilla o valeriana, que además de ayudarte a dormir mejor, tienen otros beneficios para la salud. Otra cosa que da buenos resultados es el magnesio, este tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y es efectivo a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.

Ahora que ya sabés la importancia del buen descanso para tu salud, te sugiero que te preguntes: ¿Cómo estoy descansando? si la respuesta es negativa activa los consejos que te doy y vas a notar los buenos resultados en todos los ámbitos de tu vida.

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