¿Querés saber qué tipo de hidrato de carbono es más saludable para vos?

Los hidratos de carbono de alta carga glucémica son los refinados, es decir, cereales y todos aquellos que hayan perdido sus fibras, fitoquímicos, fitonutrientes y minerales, algunos de estos son el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco. Lo que sucederá al ingerir estos alimentos es que se generará un rápido ascenso de las moléculas de glucosa desde tu intestino al plasma sanguíneo y tu páncreas liberará gran cantidad de insulina, lo cual va a generar un impacto en tu musculatura.

En cambio, los hidratos de carbono de carga glucémica media, al disponer de gran cantidad de fibra, van a generar un ascenso de glucosa desde tu intestino hasta tu plasma sanguíneo mucho más lento y la cantidad y tiempo al que vas a estar expuesto a cantidades de fibras moderadas va a ser mucho menor que en aquellos hidratos de carbono refinados (carga glucémica elevada).
Dentro de estos alimentos de carga glucémica media tendríamos la pasta integral, el arroz integral y el arroz rojo; acá podemos incluir a los pseudocereales, como el trigo, amaranto, quinoa, también las legumbres como soja, lentejas; todos estos tienen una carga glucémica media, alta carga de fibra y generan una liberación de glucosa e insulina paulatina. Finalmente, en este mismo grupo tenemos los famosos tubérculos como el camote, la papa, la yuca.

Ahora bien ¿Cuándo usamos un alimento con carga glucémica media y cuándo elevada?

Los de alta carga glucémica los vamos a introducir post entrenamiento (45-60 minutos después de entrenar), los tenés que consumir con la cantidad de proteínas suficientes como para balancear el entorno hormonal anabólico, que vas a requerir después del entrenamiento, ya sea aeróbico o anaeróbico.

Los de carga glucémica media los consumen muchos deportistas 2,3 o 4 horas antes de un evento deportivo, ahí es cuando van a introducir papas, legumbres y el pseudo cereal, según como te sientas intestinalmente, ya que hay muchas ocasiones donde el exceso de fibra va a hacer que vayas a hacer tu ejercicio a las 3 horas y que no hayas hecho aún tu digestión, que tengas mucha sangre en el intestino y por lo tanto, tu rendimiento deportivo se vea perjudicado, ahí tenés que controlar qué hidrato de carbono te sienta bien intestinalmente. Principalmente este tipo de carbohidratos los incorporaríamos previo al entrenamiento, asegurando que hayas hecho bien tu digestión.

Muchas son las personas que cuando se levantan a la mañana y van a hacer un tipo de ejercicio explosivo que requiere de glucógeno, en la cena previa (la noche anterior), van a incorporar un hidrato de carbono de media carga glucémica, por el tema de la digestión. Para que no sea pesado por la noche se opta por los tubérculos (papa, batata o yuca), así cuando te levantas vas a entrenar con el estómago vacío, pero con el glucógeno preservado como para enfrentarte a los entrenamientos glucolíticos.
Si bien hablamos hasta acá de los carbohidratos de carga glucémica alta y media, no debes dejar de lado los de carga glucémica baja; las frutas, verduras y hortalizas, su consumo aporta grandes beneficios para la salud, además de relacionarse con un menos riesgo de sufrir cardiopatías y accidentes cerebro vasculares, entre otros beneficios que hablaremos más detenidamente en otro post.

¡Espero te hayan servido estos consejos! Ahora a llevarlos adelante…

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