Herramientas para evitar la SARCOPENIA

¿Escuchaste hablar de la SARCOPENIA?

Se trata de la pérdida de masa muscular.
¿Sabés por qué es importante conocer sobre el tema?
Porque una herramienta fundamental para preservar la salud es fabricar la masa muscular.

Acá voy a contarte cómo hacerlo…
Esto te va a servir para preservar tu salud actual y evitar patologías a largo plazo.
Para mejorar actualmente tu metabolismo, composición corporal, para enfrentarte mejor a patologías inmunológicas y asociadas a tercera edad, es crucial que puedas mantener tu masa muscular y que puedas preservarla a lo largo de los años.

EL ENTRENAMIENTO

Acá estamos hablando de ejercicios de hipertrofia, ejercicios donde aísles la fibra muscular de, por ejemplo, tus bíceps para que cuando vaya pasando el tiempo sea solvente a mediano y largo plazo.

Como muchos sabemos existen 2 modalidades de entrenamiento:

Los ejercicios aeróbicos (nadar, bailar, caminar) y anaeróbicos (consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo). Ambos conceptos se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía. Si precisa oxígeno, se denomina aeróbico, y si no lo necesita, anaeróbico.

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que, aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura.

LA NUTRICIÓN

Es sumamente importante que tengas una nutrición eficiente y dirigida a tus objetivos. En este caso, es importante que hagas una dieta con superávit calórico, esto es fundamental si querés ganar masa muscular, para esto hay que ir al gimnasio con energía. Además, tenés que comer más de lo que gastas para que tu organismo esté en un entorno anabólico que te permita con el paso del tiempo fabricar masa muscular en toda la musculatura de tu cuerpo. Para esto tenés que tener una correcta distribución de macronutrientes donde incluyas grasas esenciales (balance omega 3/6).

¿Cuál es la estrella de nuestro objetivo?

Son los CARBOHIDRATOS, estos te van a aportar la energía suficiente para hacer ese ejercicio de actividad anaeróbica en el gym. Si habláramos de un ciclista o un runner que tiene que hacer ejercicios de larga tirada de 2, 3, 6 horas, habría que tener una nutrición con menos cantidad de carbohidratos para que el organismo sepa oxidar mejor las grasas, pero si sos una persona que quiere hipertrofiar te recomiendo que al menos el 33.5 % de las calorías provengan de los carbohidratos, si hay semanas que quieres definir podés disminuir el hidrato de carbono.

Luego está la famosa PROTEÍNA que te va a aportar esos “ladrillos”, aminoácidos, los cimientos para poder fabricar la masa muscular tras el estímulo anabólico-mecánico del gimnasio. Acá hay que llegar a consumir diariamente, al menos dos gramos de proteína por kilo. Incluso si tu objetivo es la hipertrofia y sos una persona joven, puedes consumir, durante una fase acotada, 2,5 gramos o 3 gramos de proteínas por kilo.

Una última recomendación respecto de la nutrición es que incorpores hortalizas, frutas, hojas verdes en el entorno del entrenamiento ya que, para conseguir la biodisponibilidad correcta de todos los macronutrientes, la adecuada efectividad enzimática molecular de las proteínas, carbohidratos y grasas, para que tu sistema inmunológico funcione bien, la producción de óxido nítrico y la baso dilatación de tus arterias funcionen también ok, necesitamos minerales, vitaminas, fitonutrientes, etc.

Algo a tener en cuenta, queridos amigos es ¡no descuidar nuestras ARTICULACIONES! Cuidado con la técnica que utilicen, denle tiempo al reposo. Podés tomar (como siempre aclaro, consultándolo previamente con tu médico): glucosamina, azufre orgánico, condritin orgánico y omega 3.

Como les decía, lo que tenés que tener en cuenta, como un factor primordial para fabricar masa muscular, es el DESCANSO. Es muy importante que no caigas en un sobre entrenamiento, a veces pasa que estás teniendo buenos resultados y eso te estimula a esforzarte más de lo que tu entrenador recomienda.

Si haces esto provocarás que la liberación de cortisol sea muy elevada, baje la testosterona, y si sos mujer puede ser que se te vaya el período menstrual, se eleve la prolactina, se altere la tiroides, te bajen las defensas y que estés con una hiperactividad descontrolada con mucha liberación de adrenalina, por lo tanto, al gastar tanto tu superávit calórico no lograrás perder peso, lo cual es lo contrario que podrías conseguir si descansas lo suficiente como para que toda la nutrición y los macronutrientes entren a través de la microfibra intestinal.

Si no respetas el descanso lejos de conseguir mejoría e hipertrofia muscular te acabarás lesionando, entre otras consecuencias.

Otro tips que quiero darte es que GESTIONES EL ESTRÉS, esto es importantísimo. Somos seres humanos, tenemos problemas, emociones que nos movilizan y si son negativas nos perjudican también a la hora de entrenar.

Tenés que ser consciente de que si estás pasando un mal momento o estás teniendo mucha exigencia laboral o de cualquier otro tipo, quizás no es el momento de aplicar todas las herramientas de las que te estuve hablando; la dieta estricta, los entrenamientos te van a generar más estrés y puede ser que, a corto plazo, sientas que te hace bien porque te desahogas y te olvidas de los problemas, pero tu sistema nervioso no va a estar bien ya que a lo largo del día estuviste exigiéndole con pensamientos en torno a ese problema y generando estrés, entonces vas a llegar al entrenamiento agotado y lo más probable es que no logres atención cognitiva y que la adrenalina y la acetilcolina no sean efectivas y por lo tanto no generes un reclutamiento de tus fibras musculares.

Después cuando vas a comer ese superávit calórico, no te generará hipertrofia porque lo llevaste al fallo muscular y vas a fermentar y a generar picos de insulina, ya que no se gestionan las calorías igual que cuando estás descansado y libre de estrés.
Por eso tenés que ser consciente de la fase en la que te encuentras a nivel emocional y ser honesto con vos mismo, preguntarte si estás en condiciones favorables para el entrenamiento.

Otra herramienta son los SUPLEMENTOS, es necesario aclarar que no sirve que te suplementes con la mejor proteína del mercado si no entrenas de manera eficaz, ni llegas a las calorías de macronutrientes que necesitas y tampoco descansas lo suficiente.

Las PROTEÍNAS te van a permitir llegar a los 2 gramos diarios que necesitas. Si no podés cocinar, podrías tomar un batido de proteínas y podés agregarle algo de grasa, como aceite de coco, o hidratos de carbono, como crema de arroz, y ahí ya logras tener las 500 calorías para el superávit calórico que necesitas para generar la hipertrofia y el crecimiento muscular. Posterior al entrenamiento, a los 20 min aprox., se debería ingerir algún alimento de absorción rápida y lo que aconsejo son los batidos de proteínas.

También son importantes los AMINOÀCIDOS ESENCIALES, los podés tomar a lo largo del día, 10 minutos antes de la comida o alrededor del entrenamiento, ellos nos van a permitir fabricar de manera más eficiente masa muscular. Los prebióticos, el jengibre, la cúrcuma, enzimas y omega 3 también van a ayudar.

Por último, controla tus NIVELES HORMONALES, esto es importantísimo, porque si no andan bien, hagas lo que hagas no va a funcionar. Siempre insisto en que para que esto funcione tenés que tener buena salud de base y hacer controles con análisis. Es fundamental contar con médicos, nutricionistas y preparadores físicos.

¡Manos a la obra! Podés lograr tu objetivo, solo es cuestión de proponértelo.
¡Éxito en esta saludable tarea!

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