Carbohidratos: ¿aliados o enemigos?

Amigos ¡Hoy quiero hablarles de los carbohidratos! Sé que muchos los consideran enemigos de las dietas, pero la realidad es que es un macronutriente con el que no hay que estar peleado.

Te voy a contar qué son, por qué son importantes en ciertas ocasiones y cuando podés consumirlo.

¿Qué son los carbohidratos? Son macronutrientes, al igual que las proteínas y las grasas. Es fundamental aclarar la importancia de la correcta distribución de estos, ya que a diferencia de las proteínas y las grasas que nos aportan materiales plásticos para formar musculatura, colágeno y queratina, los carbohidratos nos van a aportar moléculas de glucosa, cuya función es aportarnos energía.

Quizás se pregunten ¿Se puede vivir sin carbohidratos (dieta cetogénica)? De poder se puede, pero los carbohidratos nos pueden aportar esa energía que, en determinado momento, sobre todo en deportistas, se necesita.

¿Existen carbohidratos buenos?

En este punto se habla de carga glucémica o insulinémica para hacer una distinción entre los carbohidratos.

Hay 3 tipos de carbohidratos:

  1. De carga glucémica elevada: Harinas refinadas, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y jugos industriales.
  2. De carga glucémica media: cereales integrales, tubérculos, camote, yuca, pseudo cereales (quinoa, amaranto, centeno) y legumbres (lentejas, garbanzos, soja). A diferencia de las harinas refinadas o el arroz blanco este tipo de carbohidrato tiene una muy alta carga de fibra, lo que ralentiza la absorción de sus moléculas de glucosa desde el intestino a la sangre y suelen disponer de una altísima cantidad de minerales, fitonutrientes, fitoquímicos que son los que le aportan otro tipo de particularidades que nos suele mejorar la sensibilidad a la insulina.
  3. De carga glucémica baja: fruta con su piel (No es lo mismo una fruta entera con su piel que una fruta licuada, ya que en esta última se pierde la fibra, lo cual nos va a generar una elevación de glucosa, una liberación de insulina y vamos a perder muchísimas de las propiedades beneficiosas de la fruta) ,frutos secos ( tienen una pequeña carga glucémica, pero es muy baja) y verduras y hortalizas (aunque tienen una carga glucémica muy baja y entran dentro de los carbohidratos; prácticamente es todo fibra).

¿Cuándo podés reducir los carbohidratos?

Si sos una persona que prácticamente no tenés gasto calórico, tenés una vida muy sedentaria, haces trabajo de oficina, te mantienes durante 8 horas aproximadamente sentado enfrente de una computadora, te movés en auto, etc; en este caso sí podés hacer una dieta donde prácticamente se excluyan los carbohidratos, para esto tendrás que hacer una inclusión de calorías a base de proteínas, grasas y alta cantidad de hortalizas y verduras para incluir una alta carga de potasio, magnesio y minerales (fitonutrientes que te van a ayudar a tu salud cardiovascular).

Vivimos en una sociedad donde hay muchas personas que se dedican a sus hijos o que trabajan la mayor parte del tiempo sentados, por lo que no tienen tiempo, no les queda energía o no les gusta hacer absolutamente nada de deporte. En este sentido es cierto que es importante considerar que la inclusión de carbohidratos debe vigilarse, ya que a partir de los 40 – 50 años, la falta de deporte, asociada a la disminución de la masa muscular (sarcopenia) y el casi no quemar grasa en reposo, provoca que hasta una pequeña cantidad de papas o de arroz, te engorde e hinche.

Si sos una persona que hacés deporte varios días a la semana, acá si es interesante incluir carbohidratos. Si hacés deporte y tu objetivo a corto/mediano plazo es adelgazar, podés hacer fases sin carbohidratos, ya que tu organismo intentará obtener energía y al no consumir carbohidratos tendrá que reclutar todos los mecanismos enzimáticos, molecular, hormonales que favorezcan la lipolisis para obtener ácidos grasos de esos triglicéridos acumulados en tu grasa abdominal y usarlos como energía cada día que vayas a hacer crossfit, ciclismo, etc. Si sos una persona que te planteas como objetivo adelgazar en un par de meses, podés incluir muy pequeñas cargas glucémicas, principalmente post entrenamiento, y sobre todo de cargas glucémicas medias como legumbres, arroz integra y tubérculos. Finalmente, si estás en la fase donde estás estable y querés mejorar tu rendimiento, podés incluir 2 o 3 horas antes del entrenamiento 1 tubérculo (carga glucémica media) y post entrenamiento otra vez carga de carbohidratos de media o alta carga glucémica.

¿Qué pasa si soy un deportista que entrena a alta intensidad, ya sea amateur o profesional? Si este es tu caso, que no te quepan dudas que necesitas carbohidratos. Un deportista de alta intensidad va a necesitar, diariamente, entre 5-6 gramos de carbohidratos neto por kilo (aproximadamente). En este caso los carbohidratos de carga glucémica elevada no son los malos de la película (pasta, arroz blanco), ya que te van a venir bien después de 2-3 horas de tu entrenamiento, porque necesitas una alta carga glucémica e insulinémica que permita el arrastre de los nutrientes y que favorezca esa ventana anabólica de muchas horas en las que se necesita construir y reparar. A lo largo del día quizás haya más carbohidratos de carga glucémica media o baja.

Entonces queridos míos, hablar de nutrición es hablar de la coherencia que tiene que haber entre la ingesta calórica, el gasto calórico y la correcta distribución de macronutrientes.

Siempre recordá que la alimentación es una parte de tu bienestar, la otra la hace el deporte, el buen descanso y el contacto diario con esas pequeñas cosas y personas que te hacen bien, explora cada una de estas cosas en vos y fijate si tenés que ajustar alguna. ¡No olvides que el darse cuenta ya es muy importante, anda accionando de a poco y vas a ver los frutos!

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